打太极拳如何保护膝关节

时间:2021-01-29 17:07 , 点击:
 

       2020年,太极拳被联合国教科文组织列入人类非物质文化遗产代表作名录。它以动静相宜、刚柔相济、端正大方、速度适中的运动特点,深受人们喜爱,不仅能有效锻炼身体,还可放松紧张的心情,缓解工作压力。但当人们在享受太极拳带来的养生功效的同时,也有相当一部分太极拳练习者因为缺乏科学指导与练习,造成了膝关节不同程度的损伤,以下几点应引起练习者重视。
 
        练功前充分活动膝关节
 
  有些人练习太极拳时不做热身运动,直接进行套路练习,活动不够充分就练拳,膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬,做动作不标准就容易造成膝关节扭伤。因此,热身活动最好做20~30分钟,使周身关节得到充分活动,有助于提高膝关节的灵活性。
 
       练功时保持姿势正确
 
  太极拳强调“身一动无有不动,身体带动四肢,上下相随”,打太极时的旋转是支柱旋转,身体旋转带动下肢,同时太极也是多维度运动,如果掌握了正确的动作要领,会极大降低膝关节损伤的风险。常见的不正确姿势主要有以下几点。
 
  跪膝 跪膝就是膝关节超过脚尖太多,把蹲下去理解成前跪,使整个身体的重量都压到膝关节上,而不能顺利沉到足部,由于膝关节承重太大,易造成膝关节损伤。
 
  关节不稳或反关节运动 在练习太极拳时,重心转换时动作幅度过大,造成两膝左右摇摆;同时出现不是外侧脚离地,就是内侧脚离地的现象,这样扭来摆去,也会对膝关节造成损伤。双脚之间距离过大,转换身体时没有做到上下相随,上身转,腰胯和脚没有转动,这样就会形成反关节运动,也会损伤膝关节。
 
  动作转换时不能虚实分明 在脚外摆、内扣时尽量不要负重,先将重心转移到另外一条腿上,再去转换虚腿的方向。如果将两脚重心虚实不分地乱扭乱摆,这样既不能体现出虚实分明,又会因带负荷转换重心,使膝关节受伤,出现关节痛。
 
        不要刻意追求动作的完全到位
 
  有膝关节病变者及年龄较大者,要适当学会“偷懒”,尽量保持膝关节屈曲角度(大腿跟小腿的夹角)大于135°,并且使膝关节垂直于脚踝,这个角度支撑力比较合理。过度下蹲的动作对于膝关节软骨不利。另外还要注意膝关节不要过度外展或内收,如果肌肉力量不足,也不要随意尝试单腿支撑的动作,避免因肌力不足造成膝关节左右摇晃不稳定而扭伤。
 
  其实,关于打太极是否会损伤膝关节的问题,多个研究机构都做过探讨。2014年发表的一篇论文总结了几项研究结果,共314名膝关节炎患者参加了研究,结论是打太极可以减轻关节疼痛,改善关节功能。2016年美国研究者比较了每周2次打太极和理疗对于膝关节炎的疗效。12周后,两组患者的疼痛、膝关节功能、生活质量均有明显好转,打太极拳与理疗的效果相似,而太极拳练习者抑郁症状和整体生活质量优于理疗组。

最新推荐